Muskelhypertrofi – Vad är det ?

Muskelhypertrofi refererar till en ökning av muskelns storlek som ett resultat av ansträngning och stress, vanligtvis orsakad av styrketräning.
Det sker genom att muskelfibrerna skadas under träning, en form av mikroskador och därefter repareras och byggs upp större och starkare än innan.
Detta är en adaptiv respons från kroppen för att hantera den belastning den utsätts för under träningen.

För att främja muskelhypertrofi är det några viktiga faktorer att ta hänsyn till i styrketräningen:

1. Progressiv överbelastning:
För att musklerna ska växa måste de utsättas för gradvis ökande belastning. Detta kan göras genom att öka vikterna, repsantalet, sets eller genom att förbättra teknik och tempo.

2. Volym och intensitet:
En hög träningsvolym (antal sets och reps) och tillräcklig intensitet är avgörande. Vanligtvis rekommenderas att man arbetar med 6–12 repetitioner per set, vilket är ett repeterande område för hypertrofi. För att verkligen stimulera muskeltillväxt bör du också träna nära muskeltrötthet även kallat failure, där du inte kan göra fler repetitioner med korrekt form.

3. Återhämtning och näring:
Hypertrofi kräver tillräcklig återhämtning mellan träningspassen för att musklerna ska kunna repareras och växa. Detta innebär att ge musklerna minst 48 timmars vila innan de tränas intensivt igen. Proteinrik kost är också avgörande för att stödja muskelreparation och tillväxt.

4. Träningssplit och variation:
Att använda en träningssplit där olika muskelgrupper tränas vid olika tillfällen, samt att variera övningar, set och rep-intervall, kan stimulera olika muskelfibrer och maximera hypertrofin än mera.

Sammanfattningsvis handlar muskelhypertrofi om att systematiskt utmana musklerna för att de ska växa, och detta görs effektivt genom att kombinera rätt intensitet, volym, progression och återhämtning i styrketräningen.